妊娠中の嫁さんに必要な栄養と食材
妊娠中の嫁さんと僕は、共働きです。
平日は、嫁さんが料理を作ってくれます。
土日くらいは僕が料理を作ろうと思って、嫁さんに妊娠中に必要な栄養や食材を教えてもらいました。
妊婦さんが「食べた方が良い食材」や「食べてはいけない食べ物」があるようです。
マタニティーライフに必要な食事のポイントを紹介したいと思います。
妊娠中に必要な栄養素は？
①妊娠中に摂取したい4つの栄養素
妊娠中の食事は、バランス良く適量を食べることが大切です。
「葉酸」「鉄分」「カルシウム」「食物繊維」を含む食材を中心を食べると母体やお腹の赤ちゃんに必要な栄養を摂取することができます。
- 葉酸 ・・・いちご、菜の花、ブロッコリー
- 鉄分 ・・・レバー、小松菜、赤身の肉、魚
- カルシウム・・・牛乳、乳製品、小魚
- 食物繊維 ・・・ごぼう、生しいたけ、さつまいも
②「葉酸」「鉄分」「カルシウム」「食物繊維」とは
葉酸とは
- 緑黄色野菜（ほうれんそう、ブロッコリー、春菊、菜の花など）
- いちご
- 枝豆、納豆
- サプリメントや栄養補助食品
葉酸は、妊娠初期に積極的に摂りたいビタミンです。
細胞の分裂や成熟を促進し、赤ちゃんの重要な器官をつくるのに不可欠な栄養素と言われています。
葉酸は、ほうれんそう、ブロッコリー、春菊などの緑黄色野菜や、いちご、枝豆、納豆などにも多く含まれています。
こうした野菜などの食品から摂取できる葉酸の量には限りがあります。
そこで、サプリメントや栄養補助食品などから取り入れること推奨され始めています。
ただし、1日の摂取目安量を守る必要はあります。
僕の嫁さんもサプリメントで栄養の補助をしています。
鉄分とは
- 赤身の肉、レバー
- 魚
- 野菜（小松菜など）
- 大豆製品
- 乾物
肉、魚介、大豆製品、野菜や乾物などに多く含まれます。
「血液のもと」である赤血球をつくるのに欠かせない栄養素です。
産後の授乳期にも多くの鉄分が必要になります。
カルシウムとは
- 牛乳、乳製品
- 緑黄色野菜
- 大豆、大豆乳製品
- 小魚、海藻類など
カルシウムは、牛乳、乳製品、緑黄色野菜、大豆、大豆乳製品、小魚、海藻類などに多く含まれています。
日本人は、カルシウムの摂取量が不足しているといわれています。
赤ちゃんの成長にも欠かせないの栄養素なので、僕の嫁さんも意識して取り入れています。
食物繊維とは
- いも類（さといも、さつまいもなど
- 豆類（納豆
- 海藻類（わかめ、昆布など）
妊娠するとホルモンの影響などから便秘になりやすいようです。
そんな時、食物繊維の多い食材を摂取すると良いとされています。
水分と一緒に食物繊維を体に入れると、腸の中の老廃物を体外に排出してくれる役割があるからです。
僕の嫁さんも野菜、海藻類、ドライフルーツなどを食べています。
魚を食べよう。赤ちゃんに必要な栄養素をたくさん含む。
①魚を食べた方が良い理由。
魚介類は、良質なたんぱく質、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA(エイコサペンタエン酸）を多く含みます。
カルシウム源としても良い食べものです。
妊娠中の母体が摂る栄養素は、赤ちゃんの骨や歯の健康にも関係しています。
魚は、栄養バランスの良い食事に欠かせない食材です。
おすすめの食材は、下記です。
- サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオ
- ツナ缶、サバ缶
②生魚、刺身は控えましょう。
魚は積極的にとりたい食材ですが、妊娠中は、生魚、刺身は控えましょう。
火が通っているものを食べるようにしてください。
食中毒などのリスクなどが高いからです。
また、一部の魚には水銀が含まれ、赤ちゃんに影響があると指摘されています。
僕たち夫婦は、水銀量が多い魚は避ける、十分に加熱するなど気をつけて、積極的に魚を取り入れた食生活を送っています。
妊娠中の食中毒に気を付けましょう。
妊娠中は、免疫機能が低下しているため、食中毒など食べ物が原因の病気にかかりやすくなっています。
妊婦さんにとって特に注意が必要なのは、リステリア菌、トキソプラズマ原虫などがあげられます。
食中毒の原因とされています。
そのため、日ごろから食品を十分に洗浄し、加熱するなど、食べ物の取り扱いに注意をしましょう。
まとめ
- 妊娠中の食事は、バランス良く適量を食べることが大切。
- 妊娠中に摂取したい4つ。「葉酸」「鉄分」「カルシウム」「食物繊維」。
- 魚は、赤ちゃんに必要な栄養素がたくさん含んでいる。
- 妊娠中の食中毒に気を付けましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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